أنت غير مسجل في منتديات آل حبه . للتسجيل الرجاء إضغط هنـا
التسجيل
التميز خلال 24 ساعة
 العضو المميز   الموضوع المميز   المشرف المميز    المراقب المميز 

شركة اركان السلامة
بقلم : فهد العصيم
قريبا


الإهداءات


آخر 10 مشاركات ¦ ζــكمة اليوم ..متجدد ¦ ( آخر مشاركة : - )       التسجيل اليومي ( آخر مشاركة : - )       دعوه للجميع:كتابة خاطره او يا فلان في خاطري كلمه او صوره معبره ( آخر مشاركة : - )       =----> أقوال خلدها التاريخ <----= ( آخر مشاركة : - )       عبرو اعما يجوب في خاطركم يا اعضاء المنتدى الكرام ( آخر مشاركة : - )       ~ّ~.. هنـا نلقي تحية☼الصبــاح ــ|..والمســـاآء☆~ّ~ للأعضاء ( آخر مشاركة : - )       فتح التقديم للتدريب التعاوني بالشركة السعودية للتنمية و الإستثمار التقني ( آخر مشاركة : - )       بحث حول الحيوانات تصنيفها ومدى ارتباط الإنسان بها ( آخر مشاركة : - )       هل تم تعديل شكل المنتدى ( آخر مشاركة : - )       للسيدات | احذري من ازدياد الوزن لهذه الاسباب ( آخر مشاركة : - )      
العودة   منتديات آل حبه > منتــــديات آل حبه المنوعــــة > منتدى الأخبار المتفرقة

منتدى الأخبار المتفرقة يحوي أخبار متفرقة من مواقع إخبارية وصحفية

إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 16-09-2018, 09:36 AM   #1
افتراضي 20 نُييé êَçْïك ْلى çلنوم èٌَْé

اقدم لكم 20 نصيحة تساعدك على النوم بسرعة , النوم الجيد أمر مهم للغاية. فهذه النصائح تساعدك على الشعور بالراحة ويجعل جسمك وعملك يعملان بشكل صحيح.
بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. ومع ذلك ، يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في السقوط والاستمرار في النوم خلال الليل.
يمكن أن يكون للنوم السيئ تأثيرات سلبية على أجزاء كثيرة من جسمك ودماغك ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف ومختلف الوظائف البيولوجية .

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

فيما يلي 20 طريقة بسيطة للنوم بأسرع وقت ممكن.

1. خفض درجة حرارة الغرفة
تتغير درجة حرارة جسمك وأنت تغفو. انخفاض درجة الحرارة الأساسية ، في حين أن درجة حرارة اليدين والقدمين تزيد .
إذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فقد تعاني من صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة معتدلة بين 60-75 درجة فهرنهايت (15-23 درجة مئوية) على المساعدة .
تختلف التفضيلات الفردية ، لذلك ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.
يمكن أخذ حمام دافئ أو دش يساعد أيضا على تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم. كما يبرد جسمك بعد ذلك ، يمكن أن يساعد هذا على إرسال إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم .

2. استخدم طريقة التنفس "4-7-8"
طريقة "4-7-8" هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد تساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم.
وهو يتألف من نمط تنفس يريح الجهاز العصبي. يمكن أن تمارس في أي وقت تشعر بالقلق أو التوتر.
فيما يلي الخطوات:
  • ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
  • الزفير تماما من خلال فمك وجعل صوت whoosh.
  • أغلق فمك واستنشقه من خلال أنفك وأنت تحتسي عقلك لأربعة.
  • احبس أنفاسك وعدويًا عقليًا لسبعة.
  • افتح فمك وازفر بالكامل ، مما يجعل الصوت عاطفًا ثم عدًا ثمانيًا.
  • كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
  • هذه التقنية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتساعد على النوم بسرعة.
3. الحصول على جدول
يجد الكثير من الناس أن إعداد جدول نوم يساعدهم على النوم بسهولة أكبر.
جسمك لديه نظامه التنظيمي الخاص يسمى الإيقاع اليومي. هذه الساعة الداخلية تشعرك بأن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن نائما في الليل .
الاستيقاظ والذهاب للنوم في نفس الأوقات كل يوم يمكن أن يساعد ساعتك الداخلية على الاحتفاظ بجدول منتظم. بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول ، سيكون من الأسهل أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
من المهم أيضًا الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وقد ثبت أن هذا هو مدة النوم المثالية للبالغين .
أخيرًا ، امنح نفسك 30 دقيقة إلى ساعة لتتأخر في المساء قبل النوم. هذا يسمح للجسم والعقل للاسترخاء والاستعداد للنوم .

4. تجربة كل من ضوء النهار والظلام
يمكن للضوء أن يؤثر على الساعة الداخلية للجسم ، والتي تنظم النوم واليقظة.
قد يؤدي التعرض للضوء غير النظامي إلى اضطراب في الإيقاع اليومي ، مما يجعل من الصعب أن تغفو وتظل مستيقظًا .
خلال النهار ، يعرض جسمك للضوء الساطع ليبقى في حالة تأهب .
في الليل ، يعزز الظلام الشعور بالنعاس. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم .
اخرج وتعرض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الساطع الاصطناعي طوال اليوم. استخدم ، إن أمكن ، ستائر قاتمة لتجعل غرفتك مظلمة في الليل.

5. ممارسة اليوغا ، التأمل واليقظه
عندما يكون الناس مجهدين ، فإنهم يميلون إلى صعوبة في النوم .
اليوجا والتأمل والوعي هي أدوات لتهدئة العقل وإرخاء الجسم. وعلاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تحسين النوم .
اليوغا تشجع على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك .
يمكن للتأمل أن يعزز مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة محددة حيث يتم تحقيق النوم بسهولة .
أخيرًا ، قد يساعدك الذهن على الحفاظ على التركيز على الحاضر والقلق أقل أثناء النوم .
يمكن أن يساعد ممارسة واحدة من هذه التقنيات أو جميعها في الحصول على قسط جيد من الراحة والاستيقاظ.

6. لا تنظر في ساعتك
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن تفسد راحة ليلة سعيدة .
عادة ما يميل الناس الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والتخوف من حقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.
"مراقبة الساعة" شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق. هذا السلوك قد يسبب القلق حول الأرق .
ولجعل الأمور أسوأ ، فإن الاستيقاظ على أساس منتظم دون أن تنام مرة أخرى قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى إنذار في الغرفة ، يمكنك تشغيل الساعة وتجنب مشاهدتها عند الاستيقاظ في منتصف الليل.

7. تجنب القيلولة خلال اليوم
بسبب قلة النوم ليلاً ، يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار. هذا غالبا ما يؤدي إلى قيلولة النهار.
في حين أن قيلولة قصيرة المدة قد تم ربطها بتحسينات في اليقظة والرفاه ، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن فترات منتظمة طويلة (ساعتين أو أكثر) وقيلولة متأخرة قد تؤدي إلى سوء نوعية النوم ليلا وحتى الحرمان من النوم .
وأظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالب جامعي ، الذين أفادوا أنهم أخذوا ثلاث مرات أو أكثر من الغفوات في الأسبوع ، فإن أولئك الذين سجلوا أكثر من ساعتين ، وأولئك الذين سجلوا في وقت متأخر (بين الساعة 6 والساعة 9 مساء) كان لديهم أفقر نوعية للنوم أثناء الليل .
ووجدت دراسة أخرى أن البالغين الأكبر سنا الذين غالباً ما كانوا يتمتعون بنوم أقل جودة أثناء النوم ، وأعراض أكثر اكتئابا ، ونشاطًا جسديًا محدودًا ، وكانوا أكثر عرضة للوزن الزائد عن أولئك الذين نادراً ما أخذوا قيلولة .
وقد كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلا .
لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك ، جرّب إما إزالة القيلولة تمامًا أو قصر نفسك على غفوة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

8. شاهد ماذا وعندما تأكلين
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات عالية الكربوهيدرات قد تكون ضارة لراحة ليلة سعيدة.
وخلصت مراجعة الدراسات إلى أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو أسرع ، فإنه لن يكون النوم المريح. بدلا من ذلك ، يمكن أن تعزز الوجبات الغنية بالدهون نومًا أعمق وأكثر راحة .
في الواقع ، تتفق العديد من الدراسات على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم قلل بشكل كبير من نوعية النوم مقارنة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون مع نفس القدر من السعرات الحرارية لكلا الحميتين .
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات في وجبة العشاء ، فيجب أن تأكلها على الأقل قبل 4 ساعات من النوم ، حتى يكون لديك ما يكفي من الوقت لهضمها.
لمزيد من التفاصيل عن الأطعمة التي تتناولها ، إليك أفضل 9 أطعمة تساعدك على النوم .

9. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
الموسيقى يمكن أن تحسن بشكل كبير نوعية النوم. ويمكن حتى أن تستخدم لتحسين اضطرابات النوم المزمن مثل الأرق .
أثبتت دراسة شملت 24 من الشباب أن الموسيقى المهدئة عززت النوم العميق .
الموسيقى هي نوع من الموسيقى التي تم إنشاؤها من الهتافات المختلفة وتستخدم للتأمل. قد يكون الاستماع إليه أداة رائعة للنوم بشكل أفضل .
وكشفت دراسة أخرى أن 25 مشاركًا كان لديهم نوم أكثر راحة وأعمق عندما تعرضوا للموسيقى الهادئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم ، مقارنة مع أولئك الذين لا يستمعون إلى الموسيقى .
وأخيرًا ، إذا لم تتوفر موسيقى تبعث على الاسترخاء ، فإن حجب جميع الضوضاء قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم المستمر .

10. ممارسة أثناء اليوم
يعتبر النشاط البدني غالبًا مفيدًا للنوم الصحي.
يمكن ممارسة زيادة مدة ونوعية النوم من خلال زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وانخفاض مستويات الكورتيزول ، وهرمون الإجهاد .
ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على روتين التمارين المعتدل الكثافة وعدم المبالغة فيه. ارتبط التدريب المفرط بسوء النوم .
الوقت من اليوم الذي تمارس فيه هو أيضا أمر بالغ الأهمية. لتعزيز النوم الجيد ، يبدو أن العمل في الصباح الباكر أفضل من العمل في وقت لاحق من اليوم .
لذلك ، فإن التمرينات المتوسطة إلى القوية في الصباح يمكن أن تحسن بشكل كبير من نوعية وكمية نومك.

11. احصل على راحة
وقد ثبت أن وجود فراش مريح وفراش يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على عمق ونوعية النوم .
لقد ثبت أن المراتب المتوسطة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم والانزعاج العضلي .
كما تعد نوعية الوسادة أمرًا مهمًا أيضًا. يمكن أن تؤثر على منحنى الرقبة ودرجة الحرارة والراحة. حددت دراسة أن الوسائد التقويمية قد تكون أفضل من الوسائد ذات الريش أو الذاكرة الرغوية .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام بطانية مرجح تقليل إجهاد الجسم وتساعد على تحسين نومك .
وأخيراً ، فإن نسيج الملابس التي ترتديها في السرير يمكن أن يؤثر على كيفية نومك بشكل جيد. من الأهمية بمكان أن تختار الملابس المريحة المصنوعة من القماش التي تساعدك على الحفاظ على درجة حرارة لطيفة طوال الليل .

12. إيقاف جميع الالكترونيات
استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل رهيب للنوم.
إن مشاهدة التلفاز وتشغيل ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف المحمول والشبكات الاجتماعية يمكن أن يجعل من الصعب عليك السقوط والبقاء نائمين .
من المستحسن أن تقوم بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالي من الانحرافات. سوف تكون قادرا على النوم أسرع بكثير.

13. حاول الروائح
اروماثيرابي ينطوي على استخدام الزيوت الأساسية .
يستخدم الروائح عادة من قبل أولئك الذين لديهم صعوبة في النوم ، لأنها قد تساعد في الاسترخاء.
وكشفت مراجعة منهجية من 12 دراسة أن استخدام الروائح كان فعالا في تحسين نوعية النوم .
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن رائحة الخزامى والداماسك هي رائحة رائجة ذات تأثيرات إيجابية على النوم .
يمكن أن يكون الزيت العطري الأساسي مفيدًا في غمر غرفتك برائحة الاسترخاء التي تشجع على النوم.

14. يوميات الممارسة
بعض الناس يجدون صعوبة في النوم لأن أفكارهم تستمر في الركض في دوائر. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يسبب القلق والتوتر ، والتي يمكن أن تولد العواطف السلبية وإزعاج النوم .
أظهرت الأبحاث أن العمل اليومي والتركيز على الأفكار الإيجابية يمكن أن يهدئ العقل ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
كتابة الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم يمكن أن تخلق حالة من الامتنان والسعادة ، وتخفف من الأحداث المجهدة وتشجع على المزيد من الاسترخاء في وقت النوم.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 41 طالباً جامعياً أن تسجيل يوميات العمل أدى إلى تقليل القلق أثناء النوم والإجهاد ، وزيادة وقت النوم وتحسين نوعية النوم .
حاول ممارسة هذه التقنية عن طريق تخصيص 15 دقيقة كل ليلة للكتابة عن يومك. من المهم التركيز ليس فقط على الأحداث الإيجابية في اليوم ولكن أيضًا على ما تشعر به في ذلك الوقت.

15. الحد من الكافيين وشرب مشروب مهدئ
يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمكافحة التعب وتحفيز اليقظة. يمكن العثور عليها في الأطعمة والمشروبات مثل الشوكولاته والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
للأسف ، يمكن أن يكون للكافيين آثار كارثية على نومك .
على الرغم من أن تأثيرات الكافيين تختلف من شخص لآخر ، فمن المستحسن أن تمتنع عن تناول الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
بدلا من ذلك ، يمكنك شرب الشاي المهدئ مثل شاي البابونج ، والذي ثبت لتعزيز النوم والاسترخاء .
يمكنك العثور على قائمة بشاي النوم التي تساعد على النوم في هذه المقالة .

16. ضبط وضع النوم الخاص بك
قد يتوقف النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل.
هناك ثلاث وظائف رئيسية للنوم: الظهر أو المعدة أو الجانب. تقليديا ، كان يعتقد أن النائمون الخلفيون يتمتعون بنوعية أفضل من النوم.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا قد لا يكون أفضل وضع للنوم ، لأنه قد يؤدي إلى انسداد الممرات الهوائية ، توقف التنفس أثناء النوم والشخير .
في الواقع ، حددت دراسة أجريت على 16 شخصًا أن المشاركين الذين أبلغوا عن نومًا سيئًا ثابتًا قضوا المزيد من الوقت على ظهورهم .
على الرغم من أن التفضيلات الفردية تلعب دوراً مهماً في اختيار وضع النوم ، يبدو أن الموضع الجانبي مرتبط بنوم عالي الجودة .

17. اقرأ شيء
قد تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل للأطفال ، يبدو أن قراءة وقت النوم قد تعزز النوم لفترة أطول .
ومع ذلك ، من المهم أن نفهم الفرق بين القراءة من الكتاب الإلكتروني والكتاب الورقي التقليدي.
تصدر الكتب الإلكترونية نوعًا من الضوء الذي يمكن أن يقلل إفراز الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب عليك النوم وتسببك في الشعور بالتعب في اليوم التالي .
لذلك ، فمن المستحسن قراءة من كتاب المادية من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.

18. التركيز على محاولة البقاء مستيقظا
ويعتقد أنه إذا ذهبت إلى الفراش وحاولت أن تجبر نفسك على النوم ، فإن فرص نجاحك تتراجع بشكل كبير.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة "نية متناقضة". توصي هذه التقنية بمحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم .
تعتمد هذه التقنية على فكرة أن التوتر والقلق الناتج عن إجبار نفسك على النوم يمكن أن يمنعك من الاسترخاء والغفوة.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يحاولون هذا الأسلوب يميلون إلى النوم بشكل أسرع من المفارقة .

19. تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا
بدلا من الاستلقاء على السرير القلق والقلق بشأن الأشياء المجهدة ، تصور مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.
تمكّن 41 مشاركاً يعانون من الأرق من النوم بسرعة أكبر بعد أن تلقوا تعليمات لاستخدام "إلهاء خيالي" .
ساعدتهم هذه التقنية على احتلال ذهنهم بأفكار جيدة بدلاً من التعامل مع المخاوف والمخاوف خلال فترة ما قبل النوم.
إن التصوير والتركيز على بيئة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء يمكن أن يزيل عقلك عن الأفكار التي تبقيك ليلاً.

20. حاول النوم تعزيز المكملات الغذائية
بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على النوم أسرع.
وقد ثبت أنها تشجع على النوم إما عن طريق تعزيز إنتاج الهرمونات التي تعزز النوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.
alhebah.com غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس

إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

ترتيب منتديات قبيلة آل حبه عالميا
 

الساعة الآن 12:12 AM


vEhdaa 1.1 by NLP ©2009
الأرشيف
تصميم المنافع لتقنية المعلومات