وجبات طفلك اليوميّة...الأكل المناسب في الوقت المناسب

وجبات طفلك اليوميّة...الأكل المناسب في الوقت المناسب

في ما يتعلق بالنشاط والحيوية وقوة التركيز، لا يتوقف الأمر على ما يأكله الطفل، بل على الوقت الذي يأكل فيه. يكون الطفل عموماً عرضة لتقلّبات معدل السكر في الدم، ما يؤدي إلى إصابته بتقلبّات مزاجية، وشعوره بالانزعاج، وفقدان التركيز. للحفاظ على مستوى منتظم من معدل سكر الدم، على الأطفال أن يتناولوا الوجبات الرئيسة أو تلك الخفيفة في ساعات محددة وأن يكثروا من شرب السوائل.
الفطور
يُجمِع اختصاصيّو التغذية والباحثون على أن الأطفال الذين يتناولون فطوراً مغذياً يحصدون نتائج دراسية أفضل من غيرهم. يشكّل الفطور أهمّ وجبة في اليوم لأنه يوفر الغلوكوز والمغذيات التي يحتاج إليها الجسم، وتحديداً الدماغ، بعد ساعات من الانقطاع عن الطعام، ويعيد إطلاق عملية الأيض التي تتباطأ خلال الليل. على صعيد آخر، أشار بعض الدراسات إلى أن الأطفال الذين يفوّتون وجبة الفطور يميلون إلى الأكل عشوائياً بين الوجبات وإلى استهلاك مأكولات غنية بالسكر والدهون. إثباتاً على ذلك، يميل عدد كبير من الأطفال الذين يخرجون من المنزل صباحاً من دون أن يأكلوا إلى شراء السكاكر وأكياس رقائق البطاطا في طريقهم إلى المدرسة.
قارن عدد من الباحثين القدرات الدراسية لدى أطفال يتناولون وجبة الفطور وآخرين يفوّتون هذه الوجبة. تبيّن أن المجموعة الأولى تقدّم أداءً أفضل في الحساب الفوري، وحل المسائل الحسابية، وحفظ المعلومات، والتعبير الخطّي والشفهي. يحتاج الجسم إلى 'الوقود' لينطلق نهاراً، لكن إذا لم يحصل على ما يحتاج إليه عبر وجبة الفطور، يتباطأ عمله ويستعمل مخزونه في الحالات الطارئة. إذا لم يحصل الدماغ على نسبة الغلوكوز التي يحتاج إليها، لا يبلغ قدراته القصوى، ما يُترجَم في عوارض مختلفة، أبرزها قلة التركيز ومشاكل في الحفظ.
كربوهيدرات أم بروتينات؟
يتّفق معظم الاختصاصيين على أن منافع الفطور على مستوى الوظائف الدماغية تعود إلى كمية الكربوهيدرات المستهلكة. من المعروف أنّ حبوب الفطور غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية (فيتامين b، حديد) والغلوكوز الذي يشكل 'وقوداً' حقيقياً للدماغ. في المقابل، يتميز الحليب الذي يُستهلك مع حبوب الفطور بغناه بالكالسيوم، الفيتامين b، الزنك، والمغنيزيوم.
لكن أظهر بعض الدراسات أن الفطور المكوّن بشكل أساسي من البروتينات يحفّز الدماغ ويعطي شعوراً أكبر بالشبع من الفطور الغنيّ بالكربوهيدرات. في الواقع، تعزز الوجبة الغذائية الغنية بالبروتينات إنتاج مواد كيماوية تعطي النشاط والحيوية وتؤدي إلى تسريع ردود الأفعال. بعبارة أخرى، تساعد المأكولات الغنية بالبروتينات (تحديداً البيض، الحليب، الألبان، القرنيات، والسمك) التي تُستهلك على الفطور في تحسين أداء الدماغ صباحاً. بما أن أحداً لا يستطيع تحديد النسبة الصحيحة التي يجب استهلاكها من الكربوهيدرات والبروتينات، ننصح باستهلاك النوعين في كل وجبة، بما في ذلك الفطور.
أفكار للفطور
وفقاً لاختصاصيي التغذية، يجب أن يُشبع الفطور الشهية، ويوفر الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، ويحافظ على قدرات الدماغ القصوى لساعات عدّة. إذا كان الفطور غنياً بالسكر والدهون، كما يحصل حين لا يأكل الطفل إلا حبوب الفطور، يكون مفعوله فورياً لكن لمدّة قصيرة. ينبغي أن يوفر الفطور 25% من المغذيات التي يحتاج إليها الجسم خلال اليوم. في ما يلي بضع نصائح لبدء اليوم بالشكل المناسب:
- حبوب الشوفان وموزة مقطّعة إلى شرائح دائرية.
- بيضة نصف مسلوقة مع خبز محمّص حبة كاملة.
- حبوب فطور قليلة السكر مع حبة فاكهة وكوب حليب.
- كوب حليب مخفوق بالفاكهة.
- كوب لبن وحبة فاكهة.
- نوع من القرنيات مع خبز محمّص.
- حبة طماطم مشوية مع اللحم المقدد والخبز المحمّص.
- فطائر محلاّة (مصنوعة من طحين حبة كاملة) مع المربّى أو الفاكهة المطبوخة.
- كعكة مافن أو خبز مع مربّى قليل الدسم، خلاصة الخميرة أو زبدة الفستق.
- سمك مشوي.
الغداء
الغداء وجبة أساسية أيضاً لأنه يتيح تنظيم الطاقة التي يحتاج إليها الجسم على مدار اليوم. يساهم الغداء السليم والمتوازن في تحفيز الذاكرة وتعزيز التركيز وقدرات التعلّم.
شكّلت الوجبات التي يتناولها التلاميذ في كافيتيريا المدرسة موضوع جدل بين الأهالي والمسؤولين في المدارس، فدافع هؤلاء عن أنفسهم معتبرين أنه لا يجب التشكيك بالطعام المتوافر في المدرسة لمجرّد أنها تقدّم البطاطا المقلية والسمك المقلي للأولاد.
لسوء الحظ، لا يفهم الأطفال دائماً معنى استهلاك غذاء سليم ومتوازن، وإذا تناولوا الطعام في مطاعم المأكولات السريعة، يكثرون من استهلاك الكربوهيدرات المكرّرة والمأكولات الغنية بنسبة كبيرة من الدهون.
إذا كان الطفل يأخذ طعاماً منزلياً إلى المدرسة، يجب الحذر من الوقوع في دوامة المأكولات المعتادة: سندويشات، رقائق بطاطا، تفاح، ألواح شوكولا. في الواقع، يجب التنويع في الطعام عبر استبدال التفاح التقليدي مثلاً بالكيوي، الشمام، الأفوكادو، أو الفاكهة المجففة. بدل الخبز الإفرنجي، من الأفضل أن يستهلك الطفل الخبز الأسمر أو كعكة مافن. يمكنه أيضاً أن يأخذ معه حساء في وعاء يحافظ على الحرارة في أيام الشتاء. ولا ننسَ أهمية البطاطا، الرز، والمعكرونة التي يمكن طبخها بطرق عدة.
يرى بعض اختصاصيي التغذية أن الغداء، تماماً مثل الفطور، يجب أن يحتوي على نسبة بروتينات أعلى من نسبة الكربوهيدرات. يحفّز الطعام الغني بالبروتينات، القدرات الفكرية وينشّط الجسم ويعطي الطفل الطاقة التي تلزمه كي لا يشعر بالحاجة إلى الأكل بين الوجبات. لكن يؤكد خبراء آخرون أن الكربوهيدرات، التي تتحول في الجسم إلى غلوكوز، تشكل المصدر الأساسي للوقود الذي يحتاج إليه الدماغ، وبالتالي يجب أن يحتوي الغداء على كمية كبيرة منها.
الوجبات الخفيفة
منذ سنوات عدة، لم يكن اختصاصيّو التغذية ينصحون بتناول الطعام بين الوجبات. لكن أثبتت الدراسات الحديثة أن الأطفال يحتاجون إلى استهلاك كميات صغيرة منها لأنهم يستنزفون مخزون الغلوكوز لديهم بوتيرة أسرع مما يحصل مع الكبار. يساهم تناول وجبة خفيفة صباحاً وأخرى بعد الظهر (شرط أن يكون الطعام صحياً) في تحسين أداء الدماغ لفترة أطول وفي الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. ينبغي تجنّب المأكولات والمشروبات الغنية بالسكر والدهون التي تعيد شحن طاقة الجسم لكنّ مفعولها قصير الأمد. يشار إلى أن تقلبات معدل السكر في الدم تُترجَم لدى الطفل بتقلبات مزاجية وشعور بالانزعاج. تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات والمستهلكة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم في إنتاج مادة السيروتونين (التي تتمتع بمفعول مهدئ في الدماغ) وفي عدم الشعور بالجوع خلال الليل.
وجبات خفيفة صحية
- كعكة مافن مع موزة مهروسة.
- حبوب الشوفان مع الجبنة البيضاء.
- بيضة نصف مسلوقة مع الخبز.
- زبدة الفستق مع خبز بالسمسم.
- قطع خضار مطبوخة مغمّسة في الحمّص.
- فاكهة مجففة ويقطين مشوي.
- فطيرة محلاّة صغيرة.
- فاكهة مقطّعة: تفاح، شمام، مشمش...
- قبضة عنب أو فراولة.
العشاء
يشدّد الخبراء على أهمية احتواء الفطور والغداء على نسبة مهمّة من البروتينات وينصحون باستهلاك كمية أكبر من الكربوهيدرات في موعد العشاء. تحفّز الكربوهيدرات (معكرونة، رز، سميد، بطاطا) إنتاج السيروتونين الذي يهدّئ الأعصاب ويساعد على النوم. إذا لاحظ الأهل أن طفلهم كثير الحركة أو يبدو غاضباً وعصبياً في نهاية اليوم، من المفيد أن يشجّعوه على أكل الكربوهيدرات على العشاء، لكن من دون إهمال البروتينات لإقامة توازن في كمية الأحماض الأمينية المستهلكة، بما أنها عناصر ضرورية لتركيب الناقلات العصبية. ننصح بتناول اللحم، السمك، البيض، القرنيات، العدس، الجبنة، المكسرات، والبذور ذات النوعية الجيدة. العشاء أهم وجبة بالنسبة إلى الأطفال. لذا يجب تشجيعهم على استهلاك الفاكهة والخضار ليحصلوا على الحصص الغذائية الخمسة التي يوصي بها الخبراء.

بسم الله الرحمن الرحيم
مشكووور يالغلا
وبارك الله فيك